La microbiota intestinal, alberga aproximadamente 100 billones de microorganismos, que cuando se encuentran en equilibrio no sólo le ayudan al cuerpo a digerir alimentos, también actúan como un escudo de defensa al fortalecer la función de barrera de la mucosa intestinal, encargada de evitar el ingreso de microorganismos patógenos.

¿Qué alimentos evitar?

Es importante cuidar lo que comes, ya que ciertas sustancias pueden desbalancearla. Descubre en esta lista, que la afecta:

1. Endulzantes artificiales: son comunes en productos bajos en calorías o incluso en bebidas gaseosas; sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Ben-Gurión del Néguev en Israel, detectaron que ciertos endulzantes artificiales afectan negativamente el proceso digestivo e inducen la intolerancia a la glucosa, problema que presentan las personas diabéticas.
2. Alimentos fritos: obvio como te podrás imaginar poseen grasas saturadas y grasas trans, que son difíciles de digerir; además producen el crecimiento de bacterias dañinas en los intestinos, según la investigación Influence of High-Fat-Diet on Gut Microbiota: A Driving Force for Chronic Disease Risk. Incluso, dañan la salud cardíaca al aumentar el colesterol, que puede afectar las arterias coronarias, acorde con información obtenida del estudio The gut microbiome contributes to a substantial proportion of the variation in blood lipids.
3. Fibras en exceso: siempre se les ha relacionado con una buena salud intestinal, pero cuando se ingiere excesivamente, se convierten en un arma de doble filo y crea cuadros de inflamación, gases e incluso agravan el caso del síndrome del intestino irritable, de acuerdo con la International Foundation for Gastrointestinal Disorders, que sugiere una ingesta saludable de fibra de 20 a 35 gramos por día.

Algunos consejos para ingerir fibras de alimentos son los siguientes, cuece al vapor ligeramente las verduras y vigila queden crujientes, así conservarán sus nutrientes; remoja previamente a la cocción frijoles, lentejas y garbanzos, enjuágalos antes de cocerlos; prefiere las frutas frescas y no congeladas.

Cómo restaurar la microbiota

Los probióticos son de los mejores aliados para optimizar la salud intestinal, pues evitan la proliferación de levaduras y bacterias patógenas y equilibran los microorganismos benéficos en la microbiota intestinal, de acuerdo con el artículo Meta-analysis of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome. En otro estudio realizado en bebés prematuros, publicado por el Journal of Clinical Microbiology, se encontró que al integrar el Bifidobacterium lactis Bb12 en su dieta se redujeron los virus patógenos y se incrementaron las bifidobacterias en la microbiota intestinal. Una forma excelente de obtener probiótiocos es a través de los alimentos fermentados como el chucrut, yogur y kéfir.

También es posible encontrar a los probióticos en forma de suplementos alimenticios, en este caso el doctor debe indicar la cepa adecuada y el tratamiento a seguir.

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¿Qué tanto sabes del omega 3? Se trata de un ácido graso que se encuentra en ciertos alimentos como los pescados de agua fría, pero también forma parte de las membranas de tus células, incluso proporciona calorías para brindarte energía y refuerza el sistema inmunológico, de acuerdo con National Institutes of Health.

¿Sabías que existen varios tipos de omega 3? En efecto, sin embargo los tres principales son:

• El ácido alfa-linolénico (ALA), tu cuerpo no lo produce, algunas fuentes de él son los aceites de soya y linaza, además de frutos secos.
• El ácido eicosapentaenoico (EPA), conocido por sus poderes desinflamantes; el arenque y el salmón son ricos en él.
• El ácido docosahexaenoico (DHA), existen altas concentraciones de él en la retina del ojo, el cerebro y los espermatozoides; ayuda a elevar la respuesta del sistema inmunológico y es fácil obtenerlo de pescados azules.

Eficiente aliado de la salud

¿Qué puede hacer por tu salud el omega 3?

1. Reduce hasta en un 25 por ciento las probabilidades de muerte súbita, por enfermedades del corazón, de acuerdo con informes de Harvard Medical School. Por ello la American Heart Association, recomienda a los pacientes con problemas cardiovasculares, que diariamente ingieran 1 g de omega 3.
2. Un estudio realizado a pacientes con trastornos reumáticos, encontró que tras una ingesta de 3 g de omega 3, durante 12 semanas, se redujeron los dolores en las articulaciones e incluso la rigidez matinal, típicos en esta enfermedad, de según un estudio publicado por el British Journal of Clinical Pharmacology.
3. Suele impedir el aumento de peso al regular el metabolismo de la adiponectina y leptina y aliviar a inflamación del tejido adiposo, de acuerdo con un estudio publicado por The Journal of Nutritional Biochemistry.
4. Baja el riesgo de desarrollar degeneración macular, hasta en un 38 por ciento, que provoca pérdida de la vista, según un estudio realizado a 88 974 personas por la Universidad de Melbourne en Australia.
5. Un reciente estudio efectuado por investigadores de la University of Nottingham´s School of Medicine en colaboración con científicos del King´s College London, descubrió que mejora la diversidad de especies y el número de bacterias saludables que habitan en la microbiota intestinal, especialmente aquéllas que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de obesidad.

Alimentos ricos en omega 3

Como ya lo mencionamos se encuentra en pescados que habitan en aguas fría como salmón, lubina, caballa, sardinas e incluso ostras. Si sigues una dieta vegetariana consíguelo de los edamames, nueces, linaza, chía y aguacate.

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La naturaleza es sabia y por tanto frutos, verduras y especias no sólo nutren, también se convierten en aliados para mantener en buen estado la salud. El vinagre de manzana, entra en este rubro y puede sorprenderte con sus diferentes usos, porque no sólo sirve para aderezar ensaladas.

Obvio, el vinagre no proviene de la naturaleza, pero las manzanas que son su componente principal sí. El proceso de elaboración es muy sencillo: se trituran las manzanas para obtener su jugo, se cuela ligeramente para que en la solución queden restos de la fibra que contiene proteínas y enzimas; se fermenta con levadura y se le agregan otras bacterias benéficas. El resultado es un líquido color ámbar ligeramente turbio, señal inequívoca de que posee bacterias probióticas.

Recuerda que los probióticos son microorganismos vivos, los cuales al administrarse en cantidades adecuadas, confieren salud al huésped, según la Organización mundial de la Salud. Forman parte de la composición de ciertos alimentos o complementos alimenticios.

Beneficios del vinagre de manzana

1. Anti-bacterias, logra eliminar a microorganismos patógenos; por ello es empleado por las madres para limpiar heridas de los pequeños. Inhibe el crecimiento de bacterias como el E. coli, de acuerdo con el estudio Antibacterial Action of Vinegar Against Food-Borne Pathogenic Bacteria Including Escherichia Coli. Demostró su eficiencia como desinfectante de verduras y conservador de alimentos, según las investigaciones que se referencian en el artículo Effectiveness of Household natural sanitizers in the elimination of Salmonella typhimurium on rocket and spring.
2. Puede ayudar a reducir y contrarrestar el almacenamiento de grasa, lo que podría generar pérdida de peso, de acuerdo con el estudio Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride Levels in obese japanese subjects. Aunque no produce una reducción significativa en el peso, de acuerdo a la conclusión y requiere de al menos tres meses de ingestión para ver resultados. Recuerda que para bajar de peso se requiere ejercicio, nutrición y constancia.
3. Disminuye la inflamación provocada por los mosquitos y puede reducir la comezón que generan.

Precauciones

De acuerdo a Harvard Medical School

• Todas las bebidas ácidas logran debilitar el esmalte dental, lo que a la larga generará caries. Así que no se sugiere su uso por un lapso prolongado.
• Al tomarlo debe diluirse, por ello se recomienda en aderezos, ya que se mezcla con otros ingredientes.
• Lo ideal es seleccionar un vinagre de manzana orgánico, pues también contiene antioxidantes.

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