Tras el reciente cambio de horario, ¿tienes problemas para dormir? ¿Están alterados tus patrones de alimentación? ¿Te sientes fatigada? Probablemente sea el resultado de una alteración del ritmo circadiano de tu cuerpo.

¿Sabes qué es el ritmo circadiano? Son cambios físicos, mentales y de comportamiento, que obedecen a un ciclo diario. Podría decirse que están gobernados por la luz y la obscuridad naturales, su función es actuar como un regulador de células y coordinar procesos conductuales y fisiológicos. Influye en los ciclos de sueño, liberación de hormonas, digestión, hábitos alimenticios, temperatura e incluso en el sistema inmune, entre otros, de acuerdo con News Medical Life Sciences.

El cuerpo crea sus propios ritmos circadianos, pero el medio ambiente logra afectarlos. El principal interruptor es la luz del día, a través de los ciclos de luz y oscuridad. Desafortunadamente al presentarse alguna disfunción, como la que ocurre con el cambio de horario, se producen trastornos en los ciclos de sueño, vigilia y estado de ánimo; lo cual a su vez pueden ocasionar que el sistema inmune, no maneje tan eficientemente las amenazas microbianas, de acuerdo con un artículo publicado en Nature Reviews Inmunology.

Sencillos, pero eficientes ajustes

Si quieres que tu ritmo circadiano se ajuste tras el cambio de horario, que también puede estar alterado, por los largos períodos dentro de casa debido a la cuarentena frente al COVID-19, hay algunos consejos útiles para lograrlo:

• Toma un baño de sol, puedes acercarte a tu ventana, si no es posible salir de tu hogar. De cinco a 15 minutos bastarán para que tu cuerpo produzca vitamina D y no sólo servirá para darle un impulso a tu reloj circadiano, también lo hará con las hormonas, la microbiota y el cerebro.
• Ejercítate, pues activa cada célula de tu cuerpo y aumenta la temperatura corporal. Se ha demostrado que logra promover una alineación circadiana similar a la observada a través del estímulo de la luz, de acuerdo con el artículo Evening physical activity alters wrist temperature circadian rhythmicity.
• Acuéstate una hora antes, evita el uso de dispositivos electrónicos en ese lapso. Prueba a usar un antifaz, para oscurecer tu entorno para provocar que tu cuerpo comience a emitir la hormona melatonina, que aumenta conforme se inicia la oscuridad de la luz ambiental. Trata de dormir al menos siete u ocho horas.
• Cena al menos dos horas antes de acostarte, para que tu microbiota sepa que se acerca la hora de dormir y reparar el cuerpo. Incluye probióticos que podrían evitar la inflamación intestinal y evitar que despiertes por la noche. Un estudio realizado a 45 individuos que ingirieron dos veces al día una dosis de la cepa probiótica Lactobacillus rhamnosus LGG, durante 8 semanas, mostraron una notable disminución de inflamación y una modulación de la microbiota. El estudio referido es: Arnbjerg CJ, Vestad B, Hov JR, et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus GG Supplementation on Intestinal Inflammation Assessed by PET/MRI Scans and Gut Microbiota Composition in HIV-Infected Individuals. J Acquir Immune Defic Syndr. 2018;78(4):450-457.

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La microbiota está compuesta por alrededor de 160 especies de microorganismos, una comunidad de virus y bacterias que realizan diversas funciones activas generan efectos en nuestra salud, cuando hay un mayor número de bacterias nocivas se produce un desequilibrio que trae consigo la proliferación de afectaciones y enfermedades.

Los probióticos, desempeñan un papel de apoyo para mantener a la microbiota alejada de los problemas, pues promueven el crecimiento de las bacterias buenas, mientras mantienen a las negativas bajo control, de acuerdo con informes de Harvard Medical School.

Hay una gran variedad de bacterias que se clasifican como probióticos, que administrados adecuadamente generan beneficios para la salud. La mayoría derivan de los géneros Lactobaciullus o Bifidobacterium y dentro de cada género hay varias especies probióticas que se combinan con el nombre del género pues poseen diferentes funciones, te mencionamos algunos ejemplos que en base a estudios se han comprobado diversos beneficios:

• Bifidobacterium lactis BPL1®, útil especialmente en personas que sufren de obesidad o sobrepeso, es un aliado para reducir la grasa, la talla e incluso reduce el colesterol.
• Lactobacillus reuteri RC-14® y Lactobacillus rhamnosus GR-1®, útiles para prevenir la disbiosis vaginal, favorece el desarrollo de la microbiota local en cualquier etapa de la mujer, previene y coadyuva al tratamiento de infecciones vaginales causadas por Gardnerella, Tricomona o Cándida.
• Bifidobacterium lactis BB-12® y Lactobacillus rhamnosus LGG®, útiles en el fortalecimiento de la microbiota intestinal y el sistema inmune, mejora la digestión y motilidad intestinal, disminuye la distensión abdominal por exceso de gas, modula la respuesta de la microbiota intestinal durante y después del tratamiento con antibióticos y antiparasitarios, disminuye al 50% los días con diarrea de cualquier etiología y restablece la microbiota intestinal.
• Lactobacillus paracassei L. Casei 431®, útil para mejorar la respuesta del sistema inmune, duplica los niveles de anticuerpos, IgG e IgA, reduce la duración y los síntomas del resfriado común, actúa como un escudo frente a organismos patógenos como virus o bacterias que suelen causar enfermedades, evita que se produzca una invasión de gérmenes nocivos que alterarán el equilibrio de la salud y sirve de coadyuvante en el tratamiento y prevención de infecciones respiratorias.

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* Pregunta a tu médico por los probióticos de Laboratorios Columbia

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3 BENEFICIOS DE LA MICROBIOTA EN LA SALUD

Cuando comes, tus intestinos se encargan de digerir para fabricar nutrientes esenciales, que no puedes fabricar por tu cuenta y te protegen de enfermedades. Para lograrlo cuentas con la ayuda de un talentoso equipo de hongos, bacterias y otros microorganismos que conforman la microbiota intestinal y se albergan dentro del tracto digestivo. Incluso se ha descubierto que también producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

La microbiota está compuesta por alrededor de 1,000 especies diferentes, no necesariamente las mismas en cada persona y proveen beneficios a la salud, de acuerdo con Harvard Medical School. 

Al rescate 

La microbiota se puede convertir en un eficiente batallón en la lucha contra ciertas enfermedades: 

• Artritis reumatoide: los investigadores del Canadian Centre for Human Microbiome and Probiotics, descubrieron que las bacterias integrantes de la microbiota, tienen la capacidad de decidir si ciertas sustancias son aliadas, enemigas o neutras. Así pues, ante la aparición de una enfermedad autoinmune como la artritis, existe la posibilidad de tratarla con probióticos y mantener a raya las bacterias malas, al tiempo que se reduce la inflamación. Un estudio publicado en la revista Nutrition, detalló un ensayo en dos grupos de pacientes con artritis, los que consumieron Lactobacillus casei tuvieron marcadores más bajos de inflamación.
• Cáncer: un estudio efectuado en el National Cancer Institute in Bethesda, Maryland demostró que algunos tratamientos para el cáncer, dependen del microbioma intestinal para activar el sistema inmunitario. Otro estudio en la University of Montreal Health Centre en Canadá, trabaja aún para demostrar que la microbiota intestinal aumenta la inmunoterapia en este tipo de padecimiento.
• Enfermedades del corazón: gracias a los poderes antiinflamatorios que ejerce una microbiota en equilibro, sobre el organismo se puede prevenir la acumulación de película grasa en las arterias, de acuerdo con una investigación realizada por el Journal Applied Microbiology.

En equilibrio 

Ciertos alimentos serán aliados para lograr que la microbiota cumpla con sus funciones benéficas: 

• Fermentados son una fuente de probióticos que fomentan un ecosistema diverso. Encuéntralos en el yogur, miso, kéfir. 
• Incluir linaza o chía en un licuado diario, ya que contienen fibras solubles que alimentan las bacterias saludables. 
• Miel de Manuka, con propiedades antibacterianas es eficaz para detener el crecimiento de la bacteria Clostridium difficile, que causa inflamación en el intestino. 

Por último evita el consumo frecuente de antibióticos que agotan las bacterias intestinales buenas.

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