Vence el reto de eliminar la grasa abdominal, sólo es cuestión de ser consistente al realizar las siguiente rutina, 4 días por semana. Lo mejor, también notarás como pierdes algunos centímetros de la cintura; sin embargo, debes recordar que también llevar una dieta equilibrada, asegura el éxito.

1- Plancha

Cómo hacerlo:

• Ubícate sobre el abdomen en una colchoneta.
• Coloca la parte inferior de los brazos, sobre la superficie, de tal forma que codos y dedos estén perfectamente apoyados.
• Elévate sobre la punta de los dedos de los pies, para crear un ángulo recto desde los pies hasta la cabeza, mientras mantienes el abdomen comprimido.
• Aguanta la postura por 15 segundos, descansa 10 segundos. Repite al menos 10 veces.

2- Lagartija sencilla

Cómo hacerla:

• Nuevamente ubícate boca abajo sobre la colchoneta.
• Ponte de rodillas, con los pies entrecruzados y las manos estiradas bajo los hombros, sostenida sobre las palmas de tus manos.
• Flexiona suavemente los codos, mientras bajas el torso lentamente, sin llegar al piso.
• No olvides mantener el abdomen contraído.
• Lentamente regresa a la posición de inicio.
• Repite 10 veces.

3- Elevación de piernas

Cómo hacerlo:

• Ahora ubícate boca arriba en la colchoneta.
• Eleva tus piernas como si tratarás de tocar el techo, mientras tus glúteos, espalda y cabeza descansan en el piso.
• Contrae el abdomen, al tiempo que realizas un crunch, para tratar de tocar la punta de los dedos de los pies con tus manos.
• Regresa lentamente al piso y ubica las manos a los costados del cuerpo.
• Repite 10 veces.

4- Bicicleta

Cómo hacerla:

• Nuevamente boca arriba, estira las piernas en el piso, mientras colocas tus manos detrás de la espalda.
• Levanta la parte superior de la espalda, mientras contraes el abdomen y te inclinas al frente, para tratar de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.
• Regresa, ligeramente hacia atrás, pero sin tocar el piso con la espalda, repite el movimiento inversamente, es decir, ahora inclínate y trata de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
• Realiza 10 repeticiones de cada lado y finalmente descansa tu cuerpo sobre la colchoneta.

Es importante realizar un circuito con los cuatro ejercicios y después volver a repetir, la primera semana. La segunda semana, realiza tres circuitos y la tercera y cuarta, efectúa cuatro circuitos. Si los haces entre cuatro y cinco veces por semana, notarás como se tonifica el abdomen.

La entrada 4 ejercicios aplanadores del abdomen se publicó primero en InfoProbióticos.

Olvídate de su aspecto plano, existe una rutina de 4 ejercicios para fortalecer tus glúteos, los tonificarás y tornearás al mismo tiempo. Sólo recuerda que la constancia es indispensable para lograr resultados óptimos en esta zona.

Levantamiento de cadera 

No solo les dará una forma curveada, también logrará que desaparezca el dolor de la zona lumbar, que aparece por permanecer mucho tiempo parada o sentada.

Realízalo: 

• Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.
• Separa lentamente los glúteos del piso, como si tratarás de tocar el techo con el abdomen. La espalda debe permanecer recta, no curveada. Sostente 20 segundos.
• Regresa lentamente vértebra por vértebra, hasta que los glúteos toquen el piso.

Repeticiones: realiza 10 la primera semana, aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana.

Sentadillas alargadas 

Tonificarás glúteos, abdomen y brazos. 

Realízalo: 

• Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. 
• Siéntate lentamente para hacer una sentadilla, mientras doblas los codos para que tus puños queden cerca de tu barbilla. 
• Eleva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, al tiempo que estiras los brazos y sostienes tu peso en los talones. 
• Regresa a la posición de sentadilla. 
• Continúa con el mismo ejercicio, pero ahora estira la pierna derecha. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos por cada pierna, la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana.

Desplazamientos a los lados 

Apta para tornear glúteos y piernas. 

Realízalo: 

• De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. 
• Estira la pierna derecha hacia la derecha, mientras flexionas la rodilla izquierda, lo que te obligará a realizar una ligera sentadilla. 
• Procura mantener el torso erguido y el abdomen contraído. 
• Elévate a la postura inicial. 
• Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos por cada pierna, la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana.

Sentadillas extendidas 

Trabajarás brazos, abdomen y glúteos. 

Realízalo: 

• De pie con las piernas separadas más allá de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. 
• Comienza a descender lentamente como si trataras de sentarte en una silla imaginaria, al tiempo que elevas las manos al frente. 
• Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído. 
• Regresa a la posición de inicio. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana.

Durante la conducción (comparador de autos) no es posible realizar ejercicios específicos para los glúteos, ya que estos requieren movimiento y espacio. Sin embargo, existen formas seguras de mantener los glúteos activos incluso mientras conduces. Puedes practicar contracciones isométricas de glúteos para mejorar la circulación y aliviar la tensión muscular durante el trayecto. Una vez que te detengas en un lugar seguro, realiza estiramientos y ejercicios de fortalecimiento como las elevaciones de cadera o puente de glúteos para activar eficazmente la zona y evitar la rigidez después del viaje.

Te recomendamos mantener una buena alimentación para mejorar tus resultados así como para que tu sistema inmunológico trabaje de forma óptima.

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