Vence el reto de eliminar la grasa abdominal, sólo es cuestión de ser consistente al realizar las siguiente rutina, 4 días por semana. Lo mejor, también notarás como pierdes algunos centímetros de la cintura; sin embargo, debes recordar que también llevar una dieta equilibrada, asegura el éxito.

1- Plancha

Cómo hacerlo:

• Ubícate sobre el abdomen en una colchoneta.
• Coloca la parte inferior de los brazos, sobre la superficie, de tal forma que codos y dedos estén perfectamente apoyados.
• Elévate sobre la punta de los dedos de los pies, para crear un ángulo recto desde los pies hasta la cabeza, mientras mantienes el abdomen comprimido.
• Aguanta la postura por 15 segundos, descansa 10 segundos. Repite al menos 10 veces.

2- Lagartija sencilla

Cómo hacerla:

• Nuevamente ubícate boca abajo sobre la colchoneta.
• Ponte de rodillas, con los pies entrecruzados y las manos estiradas bajo los hombros, sostenida sobre las palmas de tus manos.
• Flexiona suavemente los codos, mientras bajas el torso lentamente, sin llegar al piso.
• No olvides mantener el abdomen contraído.
• Lentamente regresa a la posición de inicio.
• Repite 10 veces.

3- Elevación de piernas

Cómo hacerlo:

• Ahora ubícate boca arriba en la colchoneta.
• Eleva tus piernas como si tratarás de tocar el techo, mientras tus glúteos, espalda y cabeza descansan en el piso.
• Contrae el abdomen, al tiempo que realizas un crunch, para tratar de tocar la punta de los dedos de los pies con tus manos.
• Regresa lentamente al piso y ubica las manos a los costados del cuerpo.
• Repite 10 veces.

4- Bicicleta

Cómo hacerla:

• Nuevamente boca arriba, estira las piernas en el piso, mientras colocas tus manos detrás de la espalda.
• Levanta la parte superior de la espalda, mientras contraes el abdomen y te inclinas al frente, para tratar de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.
• Regresa, ligeramente hacia atrás, pero sin tocar el piso con la espalda, repite el movimiento inversamente, es decir, ahora inclínate y trata de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
• Realiza 10 repeticiones de cada lado y finalmente descansa tu cuerpo sobre la colchoneta.

Es importante realizar un circuito con los cuatro ejercicios y después volver a repetir, la primera semana. La segunda semana, realiza tres circuitos y la tercera y cuarta, efectúa cuatro circuitos. Si los haces entre cuatro y cinco veces por semana, notarás como se tonifica el abdomen.

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En efecto, basta media hora de ejercicios, para ponerte en forma y mejorar tu estado de ánimo. Sólo es cuestión de implementar ciertas estrategias que brindan resultados efectivos:

• Apuesta por una rutina de alta intensidad, si eres principiante primero debes ponerte en forma. Lo cual implica que puedas mantenerte en la elíptica o caminadora, por 30 minutos sin quedarte sin aliento. Empieza lentamente y conforme transcurran los días, aumenta la resistencia. Te aseguramos que en un mes, podrás empezar paulatinamente con un entrenamiento intenso de cardio.
• Es importante incluir en tu dieta proteína, ya que los músculos necesitan reconstruirse tras el ejercicio y con este nutrimento, también los fortalecerás. Para obtener mejores resultados lo ideal es combinarla con fibra, lo que mejora las funciones de microbiota y te protege de la inflamación, de acuerdo con información de Gut Microbiota for Health.
• Mantente motivada con la ayuda de un entrenador, ya que podrá cambiar los ejercicios para tonificar diferentes partes del cuerpo por día y no te aburrirás. Incluso conforme observe tus progreso te ofrecerá nuevas rutinas, así siempre tendrás nuevos retos que afrontar.
• Recuerda que menos es más, así que al inicio concéntrate en levantar pesos bajos, pero asegúrate de realizar bien cada ejercicio, para obtener resultados.
• Elige ejercicios compuestos, los cuales te aseguran que trabajas sobre un grupo de músculos, apuesta por las sentadillas, flexiones, estocadas y pullups.
• Vigila que ejecutes bien las posturas, especialmente cuando trabajes con pesas en el gimnasio. Prueba a realizar los movimientos lentamente, es decir, cuenta hasta cinco cuando empieces y tómate otros cinco segundos, en regresar a la posición de inicio.
• Lo ideal es cambiar la rutina cada mes, al menos, para evitar que tu cuerpo se acostumbre e impida logres un entrenamiento efectivo.
• Si prefieres cardio y te encanta la caminadora, paulatinamente eleva la banda para realizar un mayor esfuerzo. Al simular que subes una cuesta o colina, tu entrenamiento resulta más efectivo.
• Apuesta por los circuitos, es mejor efectuar una serie de ejercicios y repetirlos sin descansar dos o tres veces. Te permitirá lograr esfuerzo cardiovascular, mientras que trabajas en tu resistencia.
• Elige el horario preciso, es decir, si te sientes con energía por la mañana o prefieres sacar las tensiones por la tarde. La idea es que te mantengas comprometida y no lo abandones.

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¿Qué tiene que ver el metabolismo en el peso? Es un conjunto de procesos químicos que realizan las células para llevar a cabo funciones, como son la transformación de nutrientes alimenticios para obtener energía. Cuando es rápido, el cuerpo logra quemar más calorías, a pesar de no realizar actividad física, lo cual se conoce como metabolismo basal. Los expertos saben que un metabolismo rápido es cuestión de genética; sin embargo, realizar determinados movimientos, logran darle un impulso y acelerar la quema de calorías, como resultado final habrá una reducción de peso.

El entrenamiento de fuerza que tonifica los músculos es un gran aliado, así que puedes apostar por rutinas de pesa en el gimnasio.

Tres posturas aliadas

Si lo tuyo es el yoga, se puede convertir en tu aliada para conseguir agilizar el metabolismo y al mismo tiempo brindarte flexibilidad. Así que manos a la obra con las siguientes posiciones efectivas para dicho propósito:

Postura del bote

Lo mejor es que reforzará el abdomen y mejorará la digestión.

Cómo hacerla:

• Siéntate sobre una colchoneta y con la espalda recta.
• Flexiona las rodillas y después elévalas para crear un ángulo recto a la altura de las rodillas.
• Tu torso debe quedar ligeramente inclinado hacia atrás para crear un ángulo de 45 grados, mientras que tu abdomen está contraído. Esa fuerza, será la que conseguirá que no te caigas.
• Estira los brazos a los costados de las piernas, de tal forma que queden paralelos al piso.
• Respira lentamente cinco veces y regresa a la posición de inicio.
• Repite entre cinco y 10 veces.

Postura del conejo

No sólo relaja el cuello, espalda y hombros, también actúa sobre la tiroides.

Cómo hacerla:

• Siéntate sobre tus talones, mientras mantienes la espalda recta, pero los hombros deben estar relajados.
• Inhala y al exhalar encorva la columna para que tu cabeza toque el piso, habrás de impulsar ligeramente los glúteos y las caderas hacia al techo, para lograr la posición.
• Lleva tus manos hacia atrás, para tocar los tobillos con tus dedos.
• Realiza seis respiraciones y vuelve a la postura inicial.
• Repite entre cinco y 10 veces.

Postura del camello

Te llenará de energía y logrará que te olvides del cansancio

Cómo hacerla:

• Arrodíllate y separa ligeramente las rodillas a la altura de las caderas, mientras que tus pies se mantienen perpendiculares.
• Lleva las manos a la cadera
• Procede a arquear suavemente las caderas y coxis hacia el frente, lo que te permitirá curvear tu columna hacia atrás.
• Eleva la mano derecha en forma de círculo para tocar el tobillo. Mientras que la mano derecha la elevas hacia el techo.
• Mantén la postura por cinco respiraciones, regresa a la postura de inicio y alterna.

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