Con frecuencia escuchamos que para llevar una alimentación balanceada es importante cuidar las porciones de los alimentos que consumimos; sin embargo, puede ser difícil medir cada porción. Existen algunas maneras simples de saber que estás comiendo los tamaños correctos de las porciones y aquí te damos algunos consejos que te ayudarán a controlar los tamaños de las porciones para bajar o mantener un peso saludable.

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone se debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que realmente comes. Si comes más o menos del tamaño de la porción recomendado, puedes obtener demasiados o muy pocos de los nutrientes que necesitas.

Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir con exactitud la porción. Si lo haces durante algunos días, adquirirás la práctica suficiente para poder calcular la porción adecuada a simple vista, sin tener que usar la taza.

Puedes utilizar tu mano u otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las siguientes porciones:

  • Una porción de carne de res o de aves es tiene el tamaño de la palma de tu mano o de una baraja de cartas.
  • Media taza (40 gramos) de helado es del tamaño de una pelota de tenis.
  • Una porción de queso es un par de dedos.
  • Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios como papitas fritas, corresponde a un manojo redondo o una pelota de tenis.
  • Una porción de hot cakes tiene el tamaño de un disco compacto.
  • Dos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de cacahuate tiene el tamaño de una pelota de ping-pong.

Normalmente debes comer cinco o más porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras son bajas en grasa y ricas en fibra. También ayudan a llenarte para que te sientas satisfecho al finalizar las comidas. Recuerda que contienen calorías, de manera que no debes comer una cantidad ilimitada, especialmente de frutas.

Te damos ahora algunos consejos para calcular el tamaño de las porciones de frutas y verduras:

  • 1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas tiene el tamaño del puño de una mujer o una pelota de béisbol.
  • Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis.
  • Un cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
  • 1 taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
  • Una papa mediana horneada es un ratón de computadora.

Para controlar el tamaño de las porciones cuando estés en casa, puedes probar lo siguiente:

  • Sirve el alimento en platos más pequeños. Come en un plato de ensalada en lugar de un plato extendido. Mantén los platones con la comida en el aparador de la cocina para que sea necesario levantarse aunque sea por segundos. El hecho de tener el alimento fuera del alcance fácil y de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
  • La mitad de tu plato debe contener vegetales verdes. Divide la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad del plato con vegetales verdes antes de servir el resto de la comida es el método más sencillo para controlar las porciones.
  • No comas de la bolsa. Podrías estar tentado a comer demasiado. Usa el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar porciones solas de tus alimentos favoritos para los refrigerios.
  • Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compra productos bajos en grasa o descremados. Usa la mitad de la cantidad que normalmente emplearías de estos productos para evitar incluso más calorías. Puedes probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.
  • No comas sin pensar en lo que estás haciendo. Cuando consumes refrigerios mientras ves la televisión o estás realizando otras actividades, te distraerás tanto que posiblemente comas demasiado. Procura comer en la mesa. Centra tu atención en el alimento para saber cuándo has comido lo suficiente.

Recuerda que además de aplicar estos consejos, puedes adicionar a tu dieta aliados que te ayuden a sentirte satisfecho o que reduzcan tu apetito. La cepa probiótica BPL1® es una excelente opción para ayudarte con el apetito y dar ese paso hacia una vida mas saludable.

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