4 ejercicios para fortalecer tus glúteos

4 ejercicios para fortalecer tus glúteos 

Olvídate de su aspecto plano, existe una rutina de 4 ejercicios para fortalecer tus glúteos, los tonificarás y tornearás al mismo tiempo. Sólo recuerda que la constancia es indispensable para lograr resultados óptimos en esta zona. 

Levantamiento de cadera 

No solo les dará una forma curveada, también logrará que desaparezca el dolor de la zona lumbar, que aparece por permanecer mucho tiempo parada o sentada. 

Realízalo: 

  • Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. 
  • Separa lentamente los glúteos del piso, como si tratarás de tocar el techo con el abdomen. La espalda debe permanecer recta, no curveada. Sostente 20 segundos. 
  • Regresa lentamente vértebra por vértebra, hasta que los glúteos toquen el piso. 

Repeticiones: realiza 10 la primera semana, aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana. 

Sentadillas alargadas 

Tonificarás glúteos, abdomen y brazos. 

Realízalo: 

  • Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. 
  • Siéntate lentamente para hacer una sentadilla, mientras doblas los codos para que tus puños queden cerca de tu barbilla. 
  • Eleva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, al tiempo que estiras los brazos y sostienes tu peso en los talones. 
  • Regresa a la posición de sentadilla. 
  • Continúa con el mismo ejercicio, pero ahora estira la pierna derecha. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos por cada pierna, la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana. 

Desplazamientos a los lados 

Apta para tornear glúteos y piernas. 

Realízalo: 

  • De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. 
  • Estira la pierna derecha hacia la derecha, mientras flexionas la rodilla izquierda, lo que te obligará a realizar una ligera sentadilla. 
  • Procura mantener el torso erguido y el abdomen contraído. 
  • Elévate a la postura inicial. 
  • Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos por cada pierna, la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana. 

Sentadillas extendidas 

Trabajarás brazos, abdomen y glúteos. 

Realízalo: 

  • De pie con las piernas separadas más allá de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo. 
  • Comienza a descender lentamente como si trataras de sentarte en una silla imaginaria, al tiempo que elevas las manos al frente. 
  • Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído. 
  • Regresa a la posición de inicio. 

Repeticiones: realiza 10 movimientos la primera semana; aumenta a 12 la segunda semana, a 15 la tercera semana y llega a 18 la cuarta semana.

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